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【2024年最新】免疫力を高める食事｜コロナ・インフルエンザ予防に効果的な栄養素とレシピ2025年01月09日更新
免疫力とは？
免疫力は、細菌やウイルスなどの病原体から体を守る防御システムです。免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなります。
免疫力低下の原因
●栄養不足: バランスの悪い食事は免疫細胞の活動に必要な栄養素の不足を招きます。
●睡眠不足: 睡眠不足は免疫細胞の活動を低下させます。
●ストレス: 過度なストレスは自律神経のバランスを崩し、免疫力低下につながります。
●運動不足: 運動不足は血行不良を招き、免疫細胞の働きを鈍らせます。
●冷え: 体が冷えると血行が悪くなり、免疫細胞の働きが低下します。
●加齢: 加齢とともに免疫機能は低下する傾向があります。
●免疫力を高める食事：効果的な栄養素とレシピ
免疫力アップには、バランスの取れた食事が不可欠です。特に以下の栄養素を意識して摂取しましょう。
●タンパク質: 免疫細胞の材料となる重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれます。
●ビタミンC: 抗酸化作用があり、免疫細胞の機能をサポートします。柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなどに多く含まれます。
●ビタミンD: 免疫機能の調整に関与しています。魚、きのこ類などに含まれ、日光浴でも生成されます。
●ビタミンA: 粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぎます。レバー、ニンジン、ほうれん草などに含まれます。
●亜鉛: 免疫細胞の活性化に必要です。牡蠣、牛肉、ナッツなどに含まれます。
●食物繊維: 腸内環境を整え、免疫力向上に貢献します。野菜、果物、海藻などに豊富です。
●発酵食品: 腸内細菌のバランスを整え、免疫機能をサポートします。ヨーグルト、納豆、キムチなどが代表的です。
免疫力アップのためのレシピ例
1.鶏むね肉と彩り野菜の炒め物: 高タンパクでビタミン豊富な一品。
基本の鶏むね肉と彩り野菜炒め材料（2人分）
鶏むね肉：1枚（約250g）
塩コショウ：少々
片栗粉：大さじ1
サラダ油：大さじ1
玉ねぎ：1/2個
ピーマン：2個
パプリカ（赤・黄）：各1/2個（なくても可）
ニンジン：1/3本
(お好みで)きのこ類：適量（しめじ、エリンギなど）
(調味料)
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1/2
おろし生姜：小さじ1/2（チューブでも可）
作り方
1.鶏むね肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。塩コショウで下味をつけ、片栗粉を薄くまぶします。
2.玉ねぎは薄切り、ピーマン、パプリカは種を取って乱切り、ニンジンは短冊切りにします。きのこ類は石づきを取ってほぐします。
3.フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を炒めます。表面に焼き色がついたら、一旦取り出します。
4.同じフライパンに玉ねぎ、ニンジンを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマン、パプリカ、きのこ類を加えて炒めます。
5.鶏むね肉をフライパンに戻し、(調味料)を加えて全体に絡めます。
全体に火が通ったら完成です。
ポイント
鶏むね肉はそぎ切りにすることで火が通りやすくなり、パサつきを防ぎます。
片栗粉をまぶすことで、鶏むね肉がしっとり仕上がり、調味料も絡みやすくなります。
野菜はお好みで変更可能です。キャベツ、もやし、ナスなどもよく合います。
調味料の分量はお好みで調整してください。
仕上げにごま油を少量加えると、風味が増します。
2.鮭のホイル焼き: ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富。
鮭のホイル焼きは、ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富で、手軽に作れる健康的な料理です。ここでは、いくつかの簡単レシピと、栄養価を高めるポイントをご紹介します。
基本の鮭のホイル焼き
材料（2人分）
生鮭：2切れ
玉ねぎ：1/2個
きのこ類（しめじ、えのき、エリンギなど）：合わせて1/2パック程度
バターまたはオリーブオイル：大さじ1
塩コショウ：少々
レモン：1/4個（お好みで）
作り方
1.玉ねぎは薄切り、きのこ類は石づきを取ってほぐします。
2.アルミホイルを広げ、中央に玉ねぎ、きのこを敷きます。
3.鮭を乗せ、塩コショウを振ります。
4.バターまたはオリーブオイルを乗せます。
5.アルミホイルで包み、口をしっかり閉じます。
6.フライパンまたはオーブントースターで加熱します。
フライパンの場合：蓋をして弱火で10〜15分程度加熱します。
オーブントースターの場合：180℃で10〜15分程度加熱します。
7.お好みでレモンを添えて完成です。
ポイント
鮭は生鮭だけでなく、甘塩鮭でも美味しく作れます。甘塩鮭の場合は塩コショウは控えめにしてください。
アルミホイルで包む際は、蒸気が逃げないようにしっかりと閉じることが大切です。
加熱時間は鮭の厚みや火力によって調整してください。鮭に火が通ればOKです。
焦げ付きが気になる場合は、アルミホイルにクッキングシートを敷くと良いです。
3.ヨーグルトとフルーツのスムージー: ビタミンCと乳酸菌を手軽に摂取。
ヨーグルトとフルーツのスムージーは、ビタミンCと乳酸菌を手軽に摂取できる、美味しくて健康的な飲み物です。朝食やおやつ、運動後など、様々なシーンで活躍します。ここでは、基本のスムージーから、様々なフルーツを使ったバリエーション、そして栄養価を高めるポイントまでご紹介します。
基本のヨーグルトとフルーツスムージー
材料（1人分）
ヨーグルト：100g (プレーンヨーグルトがおすすめですが、お好みで加糖ヨーグルトでもOK)
牛乳または豆乳：50ml (牛乳でコクを出すか、豆乳でヘルシーに仕上げるかお好みで)
フルーツ：100g (バナナ、りんご、いちご、キウイなどお好みのもの)
蜂蜜またはメープルシロップ：小さじ1/2〜1 (お好みで甘さを調整)
作り方
1.フルーツは皮をむき、一口大に切ります。冷凍フルーツを使う場合はそのまま使用できます。
2.全ての材料をミキサーに入れます。
3.滑らかになるまで撹拌します。
4.グラスに注いで完成です。
ポイント
ミキサーがない場合は、フードプロセッサーやブレンダーでも代用できます。
冷凍フルーツを使うと、冷たくてシャーベットのようなスムージーになります。
甘さは蜂蜜やメープルシロップで調整できます。甘いフルーツを使う場合は、加える量を減らしても良いでしょう。
牛乳や豆乳の量を調整することで、スムージーの濃度を変えられます。
フルーツ別バリエーション
いちごヨーグルトスムージー: いちごの甘酸っぱさとヨーグルトの酸味が絶妙なバランス。
バナナヨーグルトスムージー: バナナの濃厚な甘みとヨーグルトの相性が抜群。腹持ちが良いので朝食にも最適。
キウイヨーグルトスムージー: キウイの酸味とヨーグルトの爽やかさが楽しめる。ビタミンCが豊富。
マンゴーヨーグルトスムージー: マンゴーの甘みととろけるような食感が楽しめる、トロピカルなスムージー。
りんごヨーグルトスムージー: りんごのシャキシャキ感とヨーグルトの酸味が楽しめる。シナモンパウダーを少し加えると風味が増します。
ミックスベリーヨーグルトスムージー: ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど、複数のベリーを使うことで、抗酸化作用の高いスムージーになります。
栄養価を高める工夫
葉物野菜を加える: ほうれん草や小松菜などの葉物野菜を少量加えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維をプラスできます。
ナッツや種を加える: アーモンドやチアシードなどを加えることで、良質な脂質や食物繊維をプラスできます。
プロテインパウダーを加える: プロテインパウダーを加えることで、タンパク質を強化できます。運動後におすすめです。
ヨーグルトの種類
プレーンヨーグルト: 基本のスムージーにおすすめ。酸味が苦手な方は、加糖ヨーグルトを使用するか、蜂蜜などを加えて甘さを調整してください。
ギリシャヨーグルト: 濃厚でクリーミーな食感が特徴。タンパク質が豊富です。
飲むヨーグルト: 手軽に使えるので、時間がない時におすすめ。ただし、加糖のものが多いので、糖分を気にされる方は無糖のものを選びましょう。
スムージーを作る際の注意点
使用するフルーツは新鮮なものを選びましょう。
ミキサーにかける時間は、フルーツの種類やミキサーの性能によって調整してください。
作ったスムージーはなるべく早めに飲みましょう。時間が経つと分離したり、風味が落ちたりすることがあります。
これらのレシピやポイントを参考に、自分好みの美味しいヨーグルトとフルーツのスムージーを作ってみてください。手軽に栄養補給ができるので、健康維持にも役立ちます。
コロナ・インフルエンザ予防
食事に加えて、以下の予防策も重要です。
●手洗い・うがい: 基本的な感染症予防策です。
●マスク着用: 飛沫感染を防ぎます。
●十分な睡眠: 免疫力を維持するために重要です。
●適度な運動: 血行を促進し、免疫細胞の働きを高めます。
●予防接種: インフルエンザワクチンは、発症や重症化のリスクを減らします。
徳整骨院の施術：免疫力アップにおすすめ
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●血行促進: 全身の血行が促進され、免疫細胞が体の隅々まで行き渡りやすくなります。
●体の歪み改善: 骨盤矯正などで体の歪みを整えることで、体のバランスが整い、免疫機能が正常に働きやすくなります。
●筋肉の緊張緩和: もみほぐしで筋肉の緊張を緩和することで、血行が改善され、免疫機能の向上につながります。
●リラックス効果: 施術によるリラックス効果は、ストレス軽減につながり、免疫力低下を防ぎます。
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まとめ
免疫力を高めるには、バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理などが重要です。徳整骨院の施術は、血行促進や体の歪み改善を通して、免疫力アップをサポートします。食事と施術を組み合わせることで、より効果的に免疫力を高め、コロナやインフルエンザに負けない体づくりを目指しましょう。
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