德整骨院｜栃木県塩谷郡宝積町にある整骨院｜お身体のことでお悩みの方は当院へご相談ください。

1. 腰痛ヘルニアの原因：なぜ痛みが出るのか？

腰痛ヘルニアは、背骨の椎間板というクッションの役割をしている組織の一部が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こします。主な原因は以下のとおりです。

●加齢による椎間板の変性: 年齢とともに椎間板の水分が減少し、弾力性が失われることで、ヘルニアを起こしやすくなります。
●長時間の座位姿勢: デスクワークなどで長時間座っていると、腰に負担がかかり、ヘルニアのリスクを高めます。
●姿勢の悪さ: 猫背や前かがみの姿勢は、腰椎に大きな負担をかけます。
●重い物を持ち上げる動作: 腰に負担のかかる持ち上げ方は、ヘルニアの原因となります。
●遺伝的要因: 遺伝的に椎間板が弱い人もいます。


2. 座位でできる腰痛ヘルニア改善体操：仕事の休憩時間に最適！

仕事の休憩時間など、座ったままでもできる腰痛ヘルニアの改善に効果的な体操をご紹介します。

(1) 骨盤回し (左右各10回)

■椅子に座り、背筋を伸ばします。
■骨盤をゆっくりと左右に回します。
■腰周りの筋肉がほぐれるのを感じながら行います。
ポイント: 大きく回すのではなく、ゆっくりと丁寧に回すことを意識しましょう。


(2) 体側伸ばし (左右各10秒×2セット)

■椅子に座り、背筋を伸ばします。
■片手を頭の上に上げ、反対の手で椅子の座面をつかみます。
■体を横にゆっくりと倒し、体側を伸ばします。
■反対側も同様に行います。
ポイント: 無理に倒さず、気持ちの良い範囲で伸ばしましょう。


(3) 背中伸ばし (10秒×3セット)

■椅子に座り、両手を太ももの上に置きます。
■背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
■ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント: 肩の力を抜いて、背骨一つ一つを伸ばすように意識しましょう。


(4) 首のストレッチ (前後左右各10秒)

■椅子に座り、背筋を伸ばします。
■首をゆっくりと前に倒し、後ろに倒します。
■首をゆっくりと左右に倒します。
ポイント: 首を回すのは避け、ゆっくりと倒すようにしましょう。


(5) ドローイン (30秒×3セット)

■椅子に座り、背筋を伸ばします。
■お腹を凹ませるように力を入れ、30秒間キープします。
■お腹のインナーマッスルを鍛えることで、腰を安定させます。
ポイント: 呼吸を止めないように注意しましょう。


3. 腰痛ヘルニアの対策：日常生活での注意点

体操と合わせて、日常生活でも以下の点に注意することで、腰への負担を軽減できます。

■正しい姿勢を保つ: 座っている時も立っている時も、背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
■長時間同じ姿勢を避ける: デスクワークなどで長時間座っている場合は、こまめに休憩を取り、体を動かすようにしましょう。
■重い物を持ち上げる際は注意: 腰を落として膝を曲げ、腰に負担がかからないように持ち上げましょう。
■適度な運動: ウォーキングや水泳など、腰に負担の少ない運動を習慣づけましょう。
■睡眠環境の見直し: 寝具を見直し、腰に負担のかからない寝姿勢を保つようにしましょう。


まとめ

腰痛ヘルニアは、適切な体操と日常生活での注意によって、痛みを和らげ、快適な生活を送ることができます。仕事の休憩時間などに、上記の体操をぜひ試してみてください。痛みが強い場合は、自己判断せずに当院に相談しましょう。


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