德整骨院｜栃木県塩谷郡宝積町にある整骨院｜お身体のことでお悩みの方は当院へご相談ください。

1. 腰痛ヘルニアの原因：なぜ痛みとダイエットが必要なのか？

腰痛ヘルニアは、椎間板の一部が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こします。肥満は腰への負担を増大させ、症状を悪化させる要因の一つです。そのため、腰痛ヘルニアの改善には、痛みの緩和と同時にダイエットも重要となります。

●加齢による椎間板の変性: 年齢とともに椎間板の水分が減少し、弾力性が失われることで、ヘルニアを起こしやすくなります。
●姿勢の悪さ: 猫背や前かがみの姿勢は、腰椎に大きな負担をかけます。
●過度な負荷: 重い物を持ち上げる動作や、肥満による腰への負担は、ヘルニアの原因となります。
●運動不足: 筋力低下は腰椎を支える力が弱まり、ヘルニアを悪化させる可能性があります。


2. 腰痛ヘルニアの対策：痛み緩和とダイエットの両立

腰痛ヘルニアの対策は、痛みを和らげ、進行を抑えること、そしてダイエットによって腰への負担を軽減することが目的です。

●安静（急性期）： 痛みが強い時期は無理せず安静にすることが大切です。
●薬物療法（医師の指示に従う）： 痛み止めや湿布などを使用し、痛みを緩和します。
●理学療法（専門家の指導を受ける）： 温熱療法や牽引療法、マッサージなどを行い、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。
●運動療法（適切なエクササイズを行う）： 腰周りの筋肉を強化し、姿勢を改善するエクササイズを行います。
●生活習慣の見直し: 正しい姿勢を保つ、重い物を持ち上げる際は腰に負担がかからないようにするなど、生活習慣を見直すことが重要です。
●食事療法（ダイエットを意識した食事）： バランスの取れた食事を心がけ、摂取カロリーをコントロールすることで、ダイエットを行います。


3. 10分でできる！腰痛ヘルニア改善＆ダイエットエクササイズ

ここでは、腰痛ヘルニアの改善とダイエットを同時に目指せる、10分間のエクササイズプログラムをご紹介します。

(1) ウォーミングアップ（1分）

■軽いストレッチ：手足の屈伸や首の回旋など、全身を軽く動かして体を温めます。

(2) 体幹強化＆代謝アップエクササイズ（6分）

■ドローイン（30秒×3セット）： 仰向けになり、お腹を凹ませるように力を入れます。腹横筋を鍛え、体幹を安定させます。
■プランク（30秒×2セット）： うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。体幹全体を鍛え、基礎代謝を高めます。
■サイドプランク（左右各30秒×1セット）： 横向きになり、片方の肘と足で体を支えます。体幹の側面の筋肉を鍛えます。
■スクワット（10回×2セット）： 足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下ろします。下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を高めます。※腰に痛みがある場合は、浅く曲げる程度にしましょう。
■ヒップリフト（10回×2セット）： 仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げます。お尻の筋肉を鍛え、骨盤を安定させます。


(3) クールダウン（3分）

■ストレッチ：太ももの裏、お尻、腰などを中心にストレッチを行い、筋肉をクールダウンさせます。特に、膝抱え、お尻のストレッチ、太もも裏の■ストレッチを丁寧に行いましょう。


ポイント:

●痛みを感じる場合は中止しましょう。
●無理のない範囲で行い、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。
●毎日続けることが大切です。
●エクササイズと合わせて、バランスの取れた食事を心がけることで、より効果的にダイエットができます。


まとめ

腰痛ヘルニアの改善には、痛みの緩和だけでなく、ダイエットも重要です。上記の体操と生活習慣の見直し、食事療法を組み合わせることで、痛みから解放され、健康的な体を手に入れることができます。痛みが強い場合は、自己判断せずに当院に相談しましょう。


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